Oggi si parla di vitamine con molta familiarità, ma la loro scoperta è piuttosto recente. Infatti, la loro conoscenza si deve ad uno scienziato polacco che, nel 1912, identificò questo composto essenziale per la vita. Le ricerche scientifiche hanno portato ad individuare tutte le 13 diverse tipologie di vitamine finora conosciute.
Queste molecole, dato che sono necessarie in piccole quantità, rientrano nella categoria dei micronutrienti. Il nostro organismo è in grado di produrre solo alcune, quindi la loro fonte principale è rappresentata dall’alimentazione.
Esse si dividono essenzialmente in due gruppi: idrosolubili (che si sciolgono in acqua) e liposolubili (che si sciolgono nei grassi). Alcune di esse vengono assunte come provitamine, cioè composti precursori che vengono attivati dopo averli ingeriti (es.: i carotenoidi sono precursori della vitamina A). Non hanno un ruolo da protagoniste assolute nel metabolismo, ma sono estremamente importanti perché sono di supporto a molti enzimi per facilitare tantissimi processi metabolici. Ne deriva che, in caso di loro carenza o mancanza, non è assicurato il corretto funzionamento dell’organismo.
Non hanno un potere calorico, ma alcune sono coinvolte nel metabolismo energetico (le vitamine del gruppo B, ad esempio, sono indispensabili per la corretta attivazione delle reazioni che portano alla produzione di ATP, la principale fonte energetica dell’organismo). Altre partecipano alla produzione e alla regolazione degli ormoni. Chi non conosce la vitamina D? Essa, nella forma attivata (grazie all’esposizione alla luce solare) D3, regola la formazione dell’osso e contribuisce al rafforzamento del sistema immunitario, solo per citare alcune sue funzioni.
Altro gruppo fondamentale è quello delle vitamine antiossidanti (di cui le più importanti sono la A, la C e la E), che contrastano la produzione dei radicali liberi, composti che danneggiano le cellule determinando il loro invecchiamento e l’insorgenza di patologie, anche gravi.
L’apporto eccessivo di vitamine non è frequente, poiché esse sono presenti in piccola quantità negli alimenti. Ciò che è più preoccupante è sicuramente la loro carenza ed è quasi sempre dovuta ad un’alimentazione poco corretta.
Come ovviare alla scarsità di questi micronutrienti? Considerando che gli organismi vegetali sono in grado di produrre le vitamine autonomamente, gli alimenti di origine vegetale rappresentano la fonte primaria di approvvigionamento per l’uomo. Via libera, quindi, al consumo di frutta e verdura, preferibilmente crude, in quanto le vitamine sono sensibili al calore e possono essere degradate mediante la cottura prolungata e/o ad alta temperatura. Alternare le tipologie di frutta e di verdura assunte garantisce un apporto completo ed equilibrato di tali molecole. Oltre a fornire tutte le vitamine necessarie, avvicendare i vegetali consumati e le modalità di preparazione fa sì che l’alimentazione sia meno noiosa e ripetitiva. Rispettare la stagionalità permette di fruire al massimo dei micronutrienti contenuti nei vegetali. È preferibile, inoltre, mangiare prodotti freschi e non conservati poiché questi ultimi sono sottoposti a trattamenti che ne determinano l’impoverimento nutrizionale. Da ultimo, anche se non per importanza, frutta e verdura sono ricche di fibre che vengono utilizzate da alcuni batteri, presenti nel microbiota intestinale, per il loro metabolismo con conseguente produzione di vitamine (es.: vitamina K2) rilasciate nel lume intestinale ed assimilate dall’organismo insieme a tutte le altre.
Le vitamine del gruppo B, invece, si trovano soprattutto negli alimenti di origine animale, anche se i vegetali ne presentano piccole quantità. Il problema è che quelle di origine vegetale sono meno biodisponibili, cioè il nostro organismo ha difficoltà ad assimilarle ed utilizzarle. Esse si trovano in carne, pesce, uova, prodotti derivati dal latte, ma anche in legumi, frutta secca (soprattutto noci), vegetali a foglia verde (spinaci, lattuga, ecc.) e cereali integrali.
In caso di carenza importante di una o più vitamine, si può pensare ad un’integrazione che, però, deve essere valutata da personale qualificato, per evitare eventuali interferenze con l’assunzione di farmaci o con patologie pre-esistenti.
Vitamine fa rima, anche se non grammaticalmente, con varietà, efficienza metabolica, efficienza funzionale (muscoli, articolazioni, organi), efficienza mentale, elasticità (pelle, articolazioni), giovinezza e benessere psico-fisico……..cosa aspettate a farne il pieno?
Biologa Nutrizionista