Sonno e alimentazione: due componenti importanti, anzi essenziali, della vita di ognuno e, come tali, sono strettamente legati. Infatti, le abitudini alimentari possono interferire con la qualità e la durata del sonno, mentre queste ultime possono determinare un rapporto non corretto con il cibo.

Ogni individuo ha un suo cronotipo, cioè l’espressione del proprio ritmo sonno-veglia (ritmo circadiano). Il ritmo circadiano non è semplicemente un’abitudine, ma una sorta di orologio biologico che, se non “funzionante”, può portare a molti disturbi o, addirittura, a vere e proprie patologie. Un esempio di ciò è fornito da chi svolge lavori con i turni o chi è sottoposto al cambio di fuso orario (es.: personale di bordo degli aerei a lunga percorrenza). Al mantenimento del ritmo circadiano contribuiscono diversi ormoni, tra cui:

w la melatonina, che viene prodotta in seguito allo stimolo del buio e che favorisce il rilassamento riducendo il tempo di addormentamento;

w la serotonina, detto anche “ormone del benessere” e la cui produzione dipende dalla disponibilità dell’aminoacido triptofano;

w il cortisolo, grazie al quale si riesce a fronteggiare le situazioni di stress,  viene regolato, nella sua produzione, durante il sonno. Una scarsa qualità di quest’ultimo porta ad una disregolazione della secrezione dell’ormone con conseguente accumulo di grassi;

w la leptina (che diminuisce il senso di fame e aumenta la spesa energetica) e la grelina (che aumenta il senso di fame e diminuisce la spesa energetica) sono neurotrasmettitori che regolano l’assunzione di cibo e si sregolano proporzionalmente alla durata e alla quantità del sonno.

Quali attenzioni bisogna porre nella scelta degli alimenti per la cena?

Il pasto non deve essere molto abbondante e contenere: una parte di carboidrati complessi (pane, cereali, ecc.), in quanto favoriscono la biodisponibilità del triptofano; una parte di proteine, senza abbondare, così da non far “lavorare” troppo a lungo l’apparato digerente; una parte di grassi, preferibilmente di origine vegetale, che aiutano l’assorbimento di alcuni micronutrienti (ad esempio, vitamine liposolubili); una parte di verdure che forniscono micronutrienti e fibre.

Attenzione a scegliere i carboidrati, perché quelli ad alto indice glicemico tendono a favorire i risvegli notturni minando la qualità del sonno.

Oltre ai macronutrienti, anche alcuni micronutrienti sono possono interferire con il sonno, poiché sono coinvolti nella sintesi e nel trasporto dei neurotrasmettitori. I principali sono: magnesio (promuove il rilassamento, la secrezione della melatonina e riduce i risvegli), ferro (in caso di anemia, il sonno è più disturbato), vitamina A (che, essendo implicata nell’espressione dei clock genes, regola il ritmo circadiano), zinco (che regola il ritmo circadiano), vitamine del gruppo B e vitamina C (intervengono nella sintesi della melatonina), vitamina D (che sembra avere un effetto protettivo sul sonno), potassio e selenio (che sono coinvolti nel rilassamento neuromuscolare).

Oltre agli alimenti, non è da trascurare la scelta delle bevande. Infatti, sarebbe meglio evitare quelle alcoliche e quelle eccitanti dopo cena, a ridosso dell’orario di addormentamento.

Inoltre, il sonno è favorito da un’attività fisica svolta con regolarità, evitando l’orario serale e da una ridotta esposizione luminosa prima di andare a dormire o durante la notte.