Spesso, i grassi nell’alimentazione, vengono demonizzati. In realtà, essi sono estremamente importanti in quanto elementi strutturali di cellule, tessuti e apparati.

Inoltre, i grassi non sono tutti uguali! I cosiddetti “grassi buoni” sono gli ACIDI GRASSI POLINSATURI (PUFA): più precisamente, gli OMEGA-3 e gli OMEGA-6. Questi due gruppi hanno funzioni e caratteristiche differenti, ma alcuni di essi risultano essere essenziali, in quanto l’organismo non è in grado di produrli da solo: è necessario assumerli attraverso l’alimentazione e/o l’integrazione. La dieta occidentale è caratterizzata da un eccesso di grassi omega-6 rispetto agli omega-3 (rapporto 10:1), ma il rapporto ottimale tra queste serie di grassi è compreso tra 4:1 e 8:1. Ne consegue che, frequentemente, è necessaria l’integrazione di grassi omega-3 per riequilibrare il suddetto rapporto. Essi sono principalmente:

• acido α-linolenico (ALA);
• acido eicosapentaenoico (EPA);
• acido docoesaenoico (DHA).

Molto importanti, per chi svolge attività sportiva, sono i grassi della serie omega-3.

Infatti, essi sono costituenti delle membrane cellulari di cui assicurano la giusta fluidità ed elasticità. Questo permette ad ogni cellula di effettuare correttamente gli scambi tra di essa e la matrice extracellulare e tra di essa e le cellule circostanti, favorendo la funzionalità di tessuti e apparati.

Chi pratica attività fisica, qualunque sia il livello dell’allenamento, è soggetto a stati infiammatori locali e sistemici. Questo è dovuto a diversi fattori, tra cui la momentanea ridistribuzione sanguigna, l’aumento della permeabilità intestinale, l’acidosi, i piccoli traumi muscolari e articolari, ecc. Anche il senso di stanchezza tipico del work-out è dovuto alla flogosi indotta dall’esercizio fisico.

Gli omega-3 svolgono un’importante funzione, in quanto contrastano l’infiammazione: lo fanno poiché sono precursori delle RESOLVINE, molecole che sono in grado di spegnere il processo infiammatorio, ristabilendo l’equilibrio nel tessuto interessato. Quando la quantità di resolvine non è sufficiente, l’infiammazione peggiora e tende a cronicizzare.

Alcuni studi hanno evidenziato che la somministrazione di omega-3 dopo l’attività sportiva riduce i valori dei marcatori ematici della flogosi. Il riscontro nell’atleta consiste principalmente nella diminuzione dei danni ai muscoli e alle articolazioni, nella limitazione dell’infiammazione, nel decremento del senso di stanchezza; in termini pratici, allo sportivo è garantita una migliore prestazione ed un recupero più veloce ed efficace.

Gli omega-3 si mostrano utili anche a chi si avvicina all’attività sportiva con l’intento di perdere peso. Infatti, questi acidi grassi interferiscono positivamente sul metabolismo degli zuccheri e dei grassi, modulando la deposizione di questi ultimi nel tessuto adiposo. In questo modo, si ottiene una diminuzione della massa grassa e un decremento dei parametri ematici (glicemia, colesterolo, trigliceridi, ecc.) con conseguente riduzione delle patologie metaboliche (diabete, ipertensione, ecc.).

A tutto ciò si aggiunge un aumento dell’efficienza dell’apparato cardiovascolare garantita dai valori metabolici nella norma, dalla maggiore elasticità dei vasi sanguigni e dalla limitazione della formazione delle placche aterosclerotiche.

Un aspetto da non dimenticare, che riguarda anche gli atleti, è che gli omega-3 possono modificare la percezione del dolore, in quanto grazie alla produzione delle resolvine, gli omega-3 agiscono direttamente sulla trasmissione di esso. Alcuni studi hanno dimostrato che l’associazione di omega-3 con acido α-lipoico determina una riduzione importante dello stato infiammatorio con conseguente attenuazione del dolore. Si configura, quindi, come una valida alternativa alla terapia antalgica farmacologica.

In quali alimenti si possono trovare gli omega-3?

L’ acido α-linolenico (ALA) è di origine vegetale presente soprattutto in noci, semi di lino, semi di chia e foglie di piante verdi. Risulta essere meno biodisponibile rispetto a EPA e DHA che sono di origine animale. Questi ultimi possono essere assunti mediante il consumo di pesce (in special modo, pesce grasso come il salmone e il pesce azzurro), alghe e krill.

Un’attenzione particolare deve essere posta alla qualità degli alimenti. Per quanto riguarda i vegetali, si consiglia di acquistarli da coltivazione biologica e rispettando la stagionalità, così da ottenere il massimo apporto possibile di omega-3. Per ciò che concerne il pesce, è preferibile sceglierlo pescato, anziché allevato, e di piccola taglia per evitare gli ingerire metalli pesanti (che spesso sono presenti in pesci grossi), estremamente tossici per l’organismo.