In questo periodo di quarantena, ci siamo tutto sommato sentiti protetti dal distanziamento sociale, ma arrivati alla Fase 2, possono aumentare le paure riguardo l’eventuale contagio da Covid-19.

Come può l’alimentazione influire sull’efficienza del sistema immunitario, così da poter essere maggiormente protetti ora che potremo uscire di più?

Sicuramente non possiamo dire che esistono alimenti cha rinforzano il sistema immunitario; piuttosto, è più corretto dire che esistono nutrienti, contenuti nei cibi, che possono agire positivamente sulle nostre difese.

Quando si parla di malattie virali, non deve mancare la VITAMINA C, detta anche acido ascorbico. Infatti, questa molecola è in grado di neutralizzare i radicali liberi e le altre specie reattive dell’Ossigeno (ROS), derivanti dal normale metabolismo energetico, ma in particolar modo da quello delle cellule del sistema immunitario impegnate a fronteggiare i patogeni. La vitamina C stimola anche la produzione e la funzionalità di macrofagi, linfociti e neutrofili, cellule importantissime coinvolte nella risposta immunitaria. Grazie alla sinergia con la vitamina E e il β-carotene, il suo potere antiossidante viene amplificato notevolmente.

Fondamentale è anche il suo intervento nella biosintesi di alcuni ormoni, neurotrasmettitori, aminoacidi e proteine. Una di queste, il collagene, è uno dei costituenti principali di pelle e cartilagini: ne deriva che una sua adeguata produzione garantisce l’elasticità dei vasi sanguigni e l’integrità della cute, prima barriera nei confronti dei patogeni.

La vitamina C si trova soprattutto in frutta (es.: kiwi, agrumi, fragole, uva , frutti di bosco) e verdura (peperoni, cavoli, broccoli, cavolfiori, spinaci, piselli, prezzemolo, basilico, peperoncino e spezie). Bisogna avere l’accortezza di consumare gli alimenti preferibilmente crudi o poco cotti, perché questa vitamina, oltre ad essere sensibile all’ossigeno, lo è anche al calore, quindi viene persa se essi vengono sottoposti a cotture prolungate, ad alte temperature e a bollitura.

Un’altra vitamina, la cui importanza nell’efficienza del sistema immunitario è stata evidenziata da poco, è la VITAMINA D, conosciuta soprattutto perché coinvolta nel metabolismo dell’osso. Un recente studio danese ha messo in evidenza che questa vitamina è necessaria per un’efficace “attivazione” dei linfociti T, cellule coinvolte nella risposta immunitaria in caso di minaccia virale o batterica.

La gran parte della vitamina D endogena (cioè all’interno dell’organismo) è prodotta grazie all’esposizione della pelle alla luce solare. Sono pochissimi gli alimenti che contengono quantità importanti di vitamina D: la fonte principale è rappresentata dai pesci grassi (tonno, salmone, sgombro, aringhe, sardine, ecc.), mentre piccole quantità si trovano anche in latte, formaggi e tuorlo d’uovo. Sebbene gli esperti raccomandino una dose giornaliera pari a 25-50 microgrammi, non esistono sufficienti ed esaustivi studi che chiariscano qual è la quantità ottimale. Lo stile di vita attuale limita la possibilità di trascorrere tempo in spazi aperti e il regime alimentare spesso non è sufficientemente vario, quindi sempre più frequentemente si manifesta la necessità di un’integrazione.

Il FERRO è un minerale che provvede al trasporto di ossigeno a tutte le cellule, legandosi all’emoglobina del sangue, ma è anche un componente strutturale della mioglobina (proteina che facilita il trasporto dell’ossigeno alle cellule muscolari) e dei citocromi (molecole specializzate nel trasporto di energia all’interno delle cellule). Per quanto riguarda il sistema immunitario, questo minerale stimola la produzione e la maturazione dei linfociti, assicurando un’adeguata risposta agli attacchi da parte dei patogeni.

Il ferro, negli alimenti, esiste in forma eme (in quelli di origine animale) e non eme (in quelli di origine vegetale), quest’ultima meno assimilabile dall’organismo. Inoltre, il suo assorbimento può essere mediato anche da condizioni particolari di salute (es.: infiammazioni intestinali, intolleranze alimentari), dalla presenza, nel cibo, di altri composti (es.: fitati, ossalati, tannini) o dall’uso di alcuni tipi di farmaci (es.: antiacidi, antibiotici). Per aumentarne l’assorbimento è buona abitudine il consumo contemporaneo di alimenti ricchi di vitamina C.

Cibi ricchi in ferro sono: carni, alcuni tipi di pesci (es.: pesce azzurro), molluschi e crostacei, tuorlo d’uovo, legumi, cereali integrali, verdure a foglia verde, frutta secca e cacao.

Un minerale, di cui non è possibile l’accumulo in siti di riserva e che, quindi, deve essere assunto giornalmente, è lo ZINCO. Esso è un cofattore di tanti processi enzimatici riguardanti il metabolismo cellulare, comprese la sintesi degli acidi nucleici e quella delle proteine. Per questo motivo, risulta importante nella proliferazione veloce di alcune linee cellulari come quelle prodotte nella risposta immunitaria. È necessario per il corretto funzionamento di alcuni ormoni (es.: ormoni tiroidei, ormoni sessuali, insulina, ormone della crescita) e per mantenere la stabilità delle membrane garantendo l’integrità di tessuti, mucose e organi. Questo minerale ha un elevato potere antiossidante, contrastando la produzione di radicali liberi (compresi i ROS: specie reattive dell’ossigeno).

Il suo assorbimento può essere inibito da alte concentrazioni di ferro e rame. Lo zinco può essere assunto mediante cibi che lo contengono: ostriche, crostacei, carni, legumi, cereali integrali, frutta secca, latte e derivati.

Nonostante sia considerato un “minerale traccia”, il SELENIO è coinvolto in numerosi processi biologici relativi al sistema cardiovascolare, al sistema endocrino, al sistema nervoso centrale, alla fertilità maschile, nonché al sistema immunitario. La sua quantità nell’organismo dipende da fattori quali i livelli e la forma chimica di assunzione, la capacità di essere trasformato nei metaboliti “attivi” e le caratteristiche genetiche dell’individuo che ne possono modificare l’assorbimento. Il selenio ha anche un’azione immunostimolante, intervenendo nell’attività delle cellule NK (Natural Killer) e favorendo la proliferazione dei linfociti T. Un’altra funzione importante del selenio è la capacità di ridurre la tossicità di piccole quantità di mercurio o di altri metalli pesanti, ostacolandone l’accumulo.

È possibile trovare il selenio nelle carni, nei frutti di mare, nei cereali, in alcuni tipi di frutta secca (es.: noci), nei latticini e nelle verdure. La presenza del minerale nei cereali e nelle verdure è strettamente dipendente dalla sua quantità nel terreno di coltura.

Infine, la VITAMINA B! In realtà, sarebbe più corretto parlare di vitamine B, in quanto esse sono un gruppo vitaminico numeroso e coinvolto in tantissimi processi metabolici ed energetici delle cellule. Infatti, la loro carenza può determinare patologie a carico del sistema nervoso, del sangue, dell’apparato digerente, del cuore e degli altri muscoli e del sistema immunitario.

Le vitamine B si trovano, in generale, negli alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, latte e suoi derivati), ma anche in quelli di origine vegetale (legumi, cereali integrali, verdure a foglia verde), sebbene in piccola quantità.

Per quasi tutti gli elementi descritti, l’EFSA (European Food Safety Authority, autorità europea per la sicurezza alimentare) ha definito claims salutistici in relazione al rafforzamento del sistema immunitario. Risulta, quindi, importante scegliere cibi appartenenti a tutti i gruppi alimentari, così da assicurare un apporto completo di tali nutrienti, garantendo l’efficacia della risposta immunitaria.