Passate le feste natalizie, è
iniziata la corsa al detox! Si punta molto l’attenzione agli alimenti da
scegliere, all’attività fisica da riprendere, ma non si pensa mai alla cottura
dei cibi.
Premesso che non è
indispensabile cuocere gli alimenti, è bene comunque conoscere i metodi di
cottura più salutari.
Innanzi tutto, perché cuocere
i cibi? I motivi sono diversi: garantire la salubrità dell’alimento, dal punto
di vista igienico (eliminazione di microbi, potenziali patogeni); assicurarne
una più prolungata conservabilità; per renderli maggiormente digeribili; per
aumentarne l’appetibilità; per inattivare sostanze, in essi presenti, che
possono limitare/evitare l’assorbimento dei nutrienti. Allo stesso tempo, una
cottura “salutare” deve avere dei requisiti ben precisi: rispettare e
salvaguardare le proprietà nutrizionali dell’alimento; non modificare
eccessivamente il sapore; evitare la produzione di sostanze tossiche; limitare
l’utilizzo di grassi.
Quali sono, quindi, i metodi
di cottura consigliati?
COTTURA AL VAPORE
L’alimento si cuoce grazie al calore
umido, cioè non è a diretto contatto con il liquido di cottura (acqua, brodo,
ecc.). Il vapore attraversa il cestello in cui sono appoggiati gli alimenti e
li cuoce. L’unica accortezza da avere è quella di tagliare il cibo in piccoli
pezzi, così da evitare tempi troppo lunghi di cottura. È considerato il metodo
salutare per eccellenza, in quanto non comporta perdita significativa dei
principi nutritivi dei cibi (non si disperdono nel liquido di cottura), le
caratteristiche organolettiche/gustative vengono preservate e non è necessario
aggiungere grassi. Risulta essere anche un metodo economico.
BOLLITURA/PENTOLA A PRESSIONE
La cottura avviene per immersione
dell’alimento in un liquido di cottura in ebollizione. Nelle pentole
tradizionali, la temperatura raggiunta è di circa 100°C, mentre nelle pentole a
pressione, la cottura avviene a temperatura più alta, permettendo di
accorciarne i tempi. Con questo sistema, si ha la perdita di alcune sostanze
nutritive, in particolare le vitamine idrosolubili e i sali minerali, che si
disperdono nel liquido di cottura. Per ovviare a ciò, è bene ridurre la
quantità di acqua aggiunta, limitare al minimo necessario il tempo di cottura
e, quando possibile, recuperare il liquido di bollitura. Questo metodo permette
di cucinare senza grassi e di poter aggiungere erbe aromatiche e/o spezie per
insaporire la pietanze.
COTTURA AL FORNO
Nel forno, si realizza la
cottura mediante il calore secco: esso si diffonde attraverso l’aria calda che
circonda, per un tempo di solito prolungato, l’alimento da cuocere. La
temperatura può variare tra circa 140°C e 240°C, ma è importante non utilizzare
il forno con calore troppo elevato poiché
potrebbero non solo degradarsi alcuni nutrienti, ma anche generarsi sostanze
tossiche. Questo metodo permette la cottura di pezzature grosse di cibo che,
però, richiedono tempi di preparazione lunghi affinché il calore arrivi fino
alla parte più interna dell’alimento. Il forno può essere usato per la COTTURA
AL CARTOCCIO, una combinazione di forno e cottura a calore umido: l’alimento
viene avvolto in carta forno o carta stagnola e infornato.
COTTURA ALLA GRIGLIA E ALLA
PIASTRA
La cottura alla griglia,
sicuramente, è un metodo che procura cibi gustosi e stuzzicanti; questo perché
conferisce loro un aroma abbrustolito, affumicato. Una preparazione di questo
tipo necessita, però, di molta attenzione. Infatti, se la bruciacchiatura
risulta troppo evidente e marcata, vuol dire che le proteine contenute
nell’alimento si sono modificate originando ammine aromatiche eterocicliche
(tra cui, l’acrilammide), composti che inducono mutazioni nel DNA,
incrementando il rischio di insorgenza di patologie oncologiche.
Un cenno va fatto alla
FRITTURA, altro metodo per ottenere cibi particolarmente appetibili; non a
caso, si dice “Fritta, è buona anche la soletta di una scarpa!”. Friggendo è,
però, possibile la formazione di acrilammide poiché si raggiungono alte
temperature. È importante scegliere un olio che abbia un punto di fumo
alto (il migliore è l’olio extravergine d’oliva, seguito da quello di arachide)
e mantenerne costante la temperatura (evitare sbalzi); evitare anche di
friggere con olio già precedentemente usato. È sconsigliato l’uso frequente
di questo metodo di cottura.
Il FORNO A MICROONDE permette
di cucinare senza grassi e in tempi dimezzati rispetto a quelli dei metodi
tradizionali. Attualmente, la maggior parte della comunità scientifica ritiene
che sia un metodo di cottura che non alteri le caratteristiche nutrizionali ed
organolettiche degli alimenti, ma non c’è ancora omogeneità di pensiero, quindi
se ne consiglia un uso limitato.
Utilizzare metodi di cottura
differenti aumenta la variabilità del menu giornaliero rendendo meno monotono
il regime alimentare scelto: uno stesso alimento può essere cucinato con
sistemi diversi fornendo sensazioni visive, olfattive e gustative gratificanti.
Non rimane, quindi, che
organizzarsi e sperimentare nuovi piatti!
