Uno dei quesiti che più spesso ci sentiamo rivolgere dalle mamme riguarda il numero dei pasti che dovrebbero fare i loro figli. Non è affatto un dubbio stupido, poiché curare la qualità dell’alimentazione non basta, in particolare nei bambini. Essi sono in fase di crescita e necessitano di fonti energetiche costanti nell’arco della giornata, così da non avere i famosi “cali” che possono compromettere la loro vitalità.
Il numero di pasti consigliato è cinque: colazione, pranzo, cena e due spuntini (uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio). Il fabbisogno giornaliero del bambino deve prevedere una distribuzione degli alimenti tra i vari pasti non in maniera omogenea, ma tenendo conto di alcune proporzioni: il 15-20% per la colazione, il 40% per il pranzo, il 30% per la cena e il 5% per gli spuntini.
Numerose ricerche a livello internazionale hanno evidenziato che molti bambini (circa il 30%) non fanno colazione. Altri la fanno molto sbilanciata nella sua composizione in nutrienti. La colazione, invece, è estremamente importante, perché fornisce l’energia per iniziare un nuovo giorno dopo il digiuno prolungato della notte. Nella nostra tradizione, la colazione è dolce, ma non deve per forza esserlo: purché si mangi, va benissimo anche la colazione salata, come d’altronde avviene in altri Paesi del mondo. In alcuni casi (diabete, obesità, ecc.), è perfino consigliata!
Lo spuntino del mattino ha la funzione di “spezzare” la mattinata così da non arrivare al pranzo terribilmente affamati. Questa condizione è da evitare, poiché quando si ha molta fame, diventa difficile controllarsi a tavola, con il risultato di mangiare troppo rispetto al necessario. Per contro, capita di vedere spuntini decisamente troppo abbondanti, che possono essere causa di sonnolenza e poca prontezza mentale e fisica.
Il pranzo assicura la quota maggiore di cibo di tutta la giornata e non a caso: si è ancora molto attivi e si ha anche un tempo più lungo per poter digerire tutto il ricco pasto.
Lo spuntino del pomeriggio ha la stessa funzione di quello del mattino e serve anche a supportare i bambini, a livello energetico, nelle attività sportive, quasi sempre svolte in questa fascia oraria.
La cena, che negli ultimi anni, sembra essere diventata il pasto più importante e, spesso, anche più abbondante, in realtà non dovrebbe esserlo. Infatti, l’organismo si prepara al riposo notturno e non ha, quindi, necessità di grossi apporti energetici.
La ripartizione dei pasti nella giornata risulta fondamentale perché assicura un approvvigionamento energetico costante, condizione imprescindibile per la salute dei nostri piccoli e per far sì che possano svolgere al meglio tutte le attività programmate.
Un altro aspetto importante riguarda il tempo da dedicare ai pasti. Quasi sempre, vengono consumati di fretta (ad esempio, spesso ci sentiamo dire che “il bambino non fa colazione perché si fa tardi per andare a scuola”) causando, però, alcuni inconvenienti:
· masticando poco il cibo, la sua digestione risulta rallentata e più difficoltosa. Essendo parzialmente digerito, può diventare substrato di fermentazioni nell’intestino;
· mangiando velocemente, si ingurgita aria, con conseguente gonfiore gastrico e addominale;
· gli alimenti entrano in bocca e vi transitano così rapidamente da non permettere di apprezzarne le caratteristiche gustative. Si rischia che il bambino tenda a non saper apprezzare e riconoscere i sapori, determinando un’ampia selettività nell’alimentazione;
· ogni pasto richiede non solo il tempo per consumarlo, ma anche quello per prepararlo e i bambini dovrebbero essere coinvolti anche in questa fase: si offre, così l’opportunità di fare un’esperienza più completa, conoscendo e manipolando le materie prime (consistenza, origine, caratteristiche organolettiche, ecc.) e osservandone la trasformazione (dovuta a cottura, condimento, ecc.);
· il tempo dedicato al pasto è un tempo “condiviso” con i familiari, con i compagni di scuola (mensa scolastica), con gli amici ed è un elemento importante anche a livello educativo: aprirsi ed accogliere l’altro in un momento della giornata che diventa piacevole oltre che strettamente necessario alla sopravvivenza. Non a caso, la nuova piramide alimentare, alla base, include la “convivialità”: il cibo mangiato in compagnia ha un sapore diverso!
In definitiva, rimane valido il proverbio “Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero”. Aggiungiamo due piccoli spuntini e il gioco è fatto!!!
Biologa Nutrizionista